7 Gerakan Peregangan di Rumah untuk Mengurangi Sakit Pinggang Bawah (Low Back Pain)

Sakit pinggang bawah atau Low Back Pain adalah keluhan sejuta umat. Baik Anda yang terlalu lama duduk di depan komputer, maupun yang sering berdiri lama, otot pinggang seringkali menjadi korban ketegangan harian.

Sebelum Anda memutuskan untuk meminum obat antinyeri, cobalah berikan waktu 10 menit bagi tubuh Anda untuk melakukan peregangan ringan. Gerakan-gerakan ini dirancang untuk melepaskan ketegangan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang.

Berikut adalah 7 gerakan simpel yang bisa Anda lakukan di atas matras atau lantai rumah:

1. Cat-Cow Stretch

Posisikan tubuh seperti merangkak. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah dan lihat ke atas (Cow). Saat membuang napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang sedang marah (Cat).

• Manfaat: Melenturkan seluruh ruas tulang belakang.

2. Child’s Pose

Duduk bersimpuh, lalu bungkukkan badan ke depan hingga dahi menyentuh lantai dan tangan lurus ke depan.

• Manfaat: Menarik otot punggung bawah secara lembut dan memberikan efek relaksasi.

3. Knee-to-Chest

Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada dan peluk dengan kedua tangan. Tahan 30 detik, lalu ganti kaki.

• Manfaat: Melepaskan ketegangan pada otot panggul dan pinggang belakang.

4. Pelvic Tilt

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot perut sehingga punggung bawah Anda menempel rata ke lantai (menghilangkan celah di bawah pinggang). Tahan 10 detik.

• Manfaat: Memperkuat otot inti (core) penyangga pinggang.

5. Bird-Dog

Posisikan tubuh merangkak. Angkat tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan. Jaga keseimbangan. Ganti sisi.

• Manfaat: Meningkatkan stabilitas tulang belakang.

6. Piriformis Stretch

Berbaring telentang, silangkan kaki kanan di atas lutut kiri (seperti angka 4). Tarik paha kiri ke arah dada.

• Manfaat: Sangat efektif untuk Anda yang sering merasakan nyeri bokong yang menjalar ke kaki.

7. Sphinx Pose

Berbaring telungkup, lalu angkat dada Anda dengan menyangga pada kedua siku tangan. Pastikan pinggul tetap menempel di lantai.

• Manfaat: Membantu mengembalikan kelengkungan alami pinggang bawah.

---

Penting: Kapan Harus Berhenti?

Peregangan ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan, bukan menambah rasa sakit. Jika saat melakukan gerakan Anda merasakan nyeri tajam seperti tersengat listrik atau kesemutan yang bertambah parah, segera hentikan dan konsultasikan dengan ahli.

Ingat, gerakan di rumah adalah pendukung. Jika nyeri pinggang Anda sudah berlangsung lebih dari 2 minggu, kemungkinan besar ada masalah Realignment yang butuh penanganan profesional.

---

Butuh Panduan Gerakan yang Lebih Spesifik?

Di BebasNyeri.com, kami memberikan program latihan yang dipersonalisasi sesuai dengan hasil evaluasi tubuh Anda. Kami akan memandu Anda melakukan gerakan yang tepat, aman, dan efektif.

✅ Tanpa Obat: Fokus pada pemulihan mekanis.
✅ Online/Offline: Anda bisa berkonsultasi dari mana saja.

👉 DAPATKAN PANDUAN TERAPI PERSONAL (KLIK DI SINI)
👉 Lihat Testimoni Pasien Kami: www.BebasNyeri.com